7 ماده غذایی برتر که کلاژن را تقویت می کنند
تاریخ انتشار: ۱۵ شهریور ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۵۹۴۴۵۵۸
چه غذاهایی سبب افزایش تولید کلاژن در بدن میشوند؟
با افزایش سن، توانایی بدن ما برای تولید کلاژن با گذشت هر سال کاهش می یابد. این باعث ایجاد چین و چروک بیشتر، افتادگی پوست، موهای نازک تر و مفاصل ضعیف تر می شود. در حالی که افزایش سن اجتناب ناپذیر است، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی شما نقش بسیار بیشتری در روند پیری نسبت به ژنتیک شما ایفا می کند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
این بدان معنی است که خوردن غذاهای تقویت کننده کلاژن می تواند شما را بسیار جوان تر از سن واقعی خود نشان دهد. حالا بیایید در ادامه شما را با 7 نوع ماده غذایی که ساخت کلاژن در بدن کمک می کند معرفی کنیم.
غذاهای غنی از پروتئیناسیدهای آمینه را به عنوان ماده خام مورد نیاز بدن برای ساخت کلاژن در نظر بگیرید. هنگامی که پروتئین ها را مصرف می کنید، بدن شما آنها را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند. در میان این اسیدهای آمینه، بدن شما عمدتاً از لیزین، گلیسین و پرولین برای تولید کلاژن استفاده می کند.
گوشت بدون چربی، آب استخوان، ماهی، تخم مرغ و همچنین حبوبات برخی از بهترین منابع پروتئینی هستند که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تولید کلاژن را دریافت می کنید.
سبزهای برگ تیرهاگر قبلاً این کار را انجام نمیدهید، افزودن سبزیجات با برگ سبز تیره به رژیم غذاییتان میتواند بازی را تغییر دهد. اسفناج، برگ چغندر سوئیس و سایر سبزیجات رنگ خود را از کلروفیل می گیرند که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن به خوبی مستند شده است. برخی مطالعات حتی نشان داده اند که مصرف کلروفیل باعث افزایش پیش ساز کلاژن در پوست می شود.
سبزیهای دارای برگهای تیره نیز منابع عالی ویتامین C هستند که جزء حیاتی سنتز کلاژن است. در مرحله بعد، این دسته از غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا تولید کلاژن را افزایش دهید.
غذاهای غنی از ویتامین Cبرای ساخت کلاژن، بدن ما پروکلاژن، پیش ساز کلاژن، تولید می کند. پروکلاژن از ترکیب اسیدهای آمینه گلیسین و پرولین همراه با ویتامین C ساخته می شود.
اغراق آمیز نیست اگر بگوییم بدون ویتامین C، بدن به معنای واقعی کلمه قادر به تولید کلاژن نیست. به همین دلیل است که دریانوردان در گذشته که برای مدت طولانی کمبود ویتامین C داشتند، دچار اسکوربوت شدند. اسکوربوت یک بیماری مرتبط با تخریب کلاژن است و می تواند باعث ایجاد لکه های بینایی روی پوست و خونریزی لثه شود.
علاوه بر این، ویتامین C نیز برای سنتز اسید هیالورونیک حیاتی است. اسید هیالورونیک یک ماده لغزنده است که بدن شما به طور طبیعی آن را تولید می کند. این در سراسر بدن شما به خصوص در چشم ها، مفاصل و پوست یافت می شود. وظیفه اصلی آن این است که به عنوان یک بالشتک و روان کننده در مفاصل و سایر بافت ها عمل کند.
خوردن غذاهای غنی از ویتامین C و اسیدهای آمینه می تواند سطح هیالورونیک اسید و کلاژن را در بدن افزایش دهد که هر دو برای سلامت پوست و مفاصل مهم هستند.
علاوه بر این، ویتامین C همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به مبارزه با رادیکال های آزاد ناشی از آلاینده های محیطی که می تواند به کلاژن موجود در پوست شما آسیب برساند، کمک می کند.
منابع محبوب این ماده مغذی شامل مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و میوه های استوایی مانند انبه، کیوی، آناناس و گواوا می باشد. توت ها یکی دیگر از منابع عالی ویتامین C هستند که به طور طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
غذاهای کامل قرمز و نارنجیکاروتنوئیدها دسته ای از بیش از 750 رنگدانه طبیعی هستند که توسط گیاهان، جلبک ها و باکتری های فتوسنتزی سنتز می شوند. این مولکول ها منابع رنگ های زرد، نارنجی و قرمزی هستند که در بسیاری از گیاهان می بینید.
میوه ها و سبزیجات بیشتر 40 تا 50 کاروتنوئید موجود در رژیم غذایی انسان را تامین می کنند. در میان مهم ترین کاروتنوئیدها برای انسان، بتاکاروتن و لیکوپن در کاهش علائم پیری از بقیه متمایز هستند. هم لیکوپن و هم بتاکاروتن می توانند به تقویت دفاع پوست شما در برابر اشعه ماوراء بنفش کمک کنند و به حفظ سلامت و ظاهر پوست کمک کنند.
احتمالاً بسیاری از شما قبلاً این را می دانید، اما بتاکاروتن پیش ساز ویتامین A است. بدن شما بتاکاروتن را بر اساس نیاز خود به ویتامین A تبدیل می کند.
ویتامین A یک ویتامین ضروری در هر سنی است، از جمله برای سلامت سلولی و بینایی.
علاوه بر این، ویتامین A همچنین نقش مهمی در تحریک تجمع کلاژن در پوست شما دارد.
همچنین می تواند چیزی به نام ماتریکس متالوپروتئیناز را مهار کند که آنزیمی است که کلاژن را در نتیجه قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زای محیطی می جود.
اسیدهای چرب امگا 3هر یک از سلول های شما با غشایی پوشیده شده است که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. با این حال، اکثر افرادی که از رژیم غذایی غربی استفاده می کنند، به اندازه کافی از این ضد التهاب قوی دریافت نمی کنند. ثابت شده است که اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش آسیب های ناشی از اشعه ماوراء بنفش کمک می کنند و همچنین از طریق سنتز کلاژن از تشکیل چین و چروک جلوگیری می کنند.
منابع عالی امگا 3 که باید در نظر بگیرید شامل ماهی های چرب، گردو، دانه های کتان و صدف هستند. اگر ماهی دوست ندارید، مکمل رژیم غذایی خود با امگا 3 با کیفیت بالا همیشه گزینه مناسبی است.
سیرسیر می تواند بیشتر از طعم دادن به غذاهای شما انجام دهد. سیر همچنین می تواند تولید کلاژن شما را افزایش دهد. سیر سرشار از گوگرد است که یک ماده معدنی کمیاب است که به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک می کند. سیر همچنین سرشار از تورین و اسید لیپوئیک است که برای بازسازی کلاژن آسیب دیده ضروری هستند.
در حالی که ممکن است همه بوی سیر را دوست نداشته باشند، فواید سلامتی فراوان آن را تبدیل به یک عنصر ارزشمند برای افزودن به رژیم غذایی معمولی خود می کند.
بادام هندیدفعه بعد که به فکر یک میان وعده هستید، یک مشت بادام هندی بخرید. این آجیل های سیر کننده مملو از روی و مس هستند. مشخص شده است که هر دوی این مواد معدنی توانایی بدن ما را برای ایجاد کلاژن افزایش می دهند.
روی به عنوان یک عامل کمکی برای تولید کلاژن عمل می کند، به این معنی که پروتئین های ضروری برای سنتز کلاژن را فعال می کند. همچنین پروتئینی به نام کلاژناز را فعال می کند که به سلول های شما اجازه می دهد کلاژن را در طول بهبود زخم بازسازی کنند.
روی همچنین برای ترمیم سلول ضروری است و به محافظت از کلاژن در بدن در برابر آسیب کمک می کند. مس همچنین در تولید کلاژن نقش دارد. آنزیمی به نام لیزیل اکسیداز را فعال می کند که برای بلوغ کلاژن لازم است. مس علاوه بر افزایش تولید کلاژن، به تقویت پروتئین الاستین نیز کمک می کند که می تواند به ایجاد پوستی سفت تر و صاف تر کمک کند.
خط آخراما خوردن مواد غذایی مناسب تنها کاری نیست که می توانید برای کاهش علائم پیری انجام دهید. اگر خواهان نتایج تغییر دهنده زندگی هستید، باید از مصرف بیش از حد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید، که می تواند باعث التهاب و آسیب کلاژن شود.
همچنین قرار گرفتن در معرض محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته که به نام AGE نیز شناخته میشوند را کاهش دهید.
AGE ها ترکیبات التهابی هستند که از ترکیب یک پروتئین یا اسید چرب با قند در جریان خون تشکیل می شوند و با بیماری های مزمن مانند سرطان یا دیابت مرتبط هستند.
این فرآیند گلیکاسیون نامیده می شود و چیزی نیست که بتوانید به طور کامل از آن اجتناب کنید. این بخشی طبیعی از متابولیسم شما است و خوشبختانه، بدن شما مکانیسمهای مختلفی مانند آنتیاکسیدانها را برای تحت کنترل نگهداشتن AGE ها دارد.
با این حال، اگر رژیم غذایی سرشار از قند افزوده و غذاهای فوق فرآوری شده داشته باشید، ممکن است همه چیز از کنترل خارج شود. این به این دلیل است که بسته به نحوه تهیه آن، AGE ها نیز می توانند در غذاهایی که می خورید جمع شوند.
غذاهای سرخ شده یا هر چیزی که در حرارت بالا پخته می شود، از بدترین موارد متخلف هستند. یک راه ساده برای کاهش میزان AGEs در غذاهایی که میپزید، تغییر روش تهیه است. به جای اینکه همیشه سرخ کنید یا کباب کنید، سعی کنید آب پز و بخارپز کنید. بر خلاف حرارت زیاد به سمت پخت با حرارت کم متمایل شوید. آرام پزها همچنین یک راه عالی برای محدود کردن تولید AGE هستند.
لذت بردن از کباب یا سیب زمینی سرخ کرده ایرادی ندارد، اما اگر رژیم غذایی شما صرفاً بر اساس این موارد باشد، در درازمدت سلامت پوست شما را خوب نخواهد کرد.
چیزهای دیگری که باید از انجام آنها اجتناب کنید نوشیدن زیاد الکل و سیگار کشیدن است. اینها باعث ایجاد چین و چروک، افتادگی پوست و کاهش تولید کلاژن می شوند.
منبع: بیتوته
منبع: عصر ایران
کلیدواژه: برای تولید کلاژن اسیدهای آمینه رژیم غذایی ویتامین C ویتامین A پوست شما بدن شما
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۵۹۴۴۵۵۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
مهمترین قدمی که میتوان برای سلامتی کبد برداشت
آفتابنیوز :
علاوه بر این وضعیت سلامتی کبد بیش از آنچه فکر کنید زندگی افراد را تحت تاثیر قرار میدهد. بنابر اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای ایالات متحده، بیش از ۴.۵ میلیون بزرگسال ۱۸ ساله و بالاتر در این کشور به بیماریهای کبدی مبتلا میشوند.
چرا سلامتی کبد بسیار مهم است؟
دکتر «سودا کودالی»، متخصص کبد، میگوید: کبد عضو مهم بدن است که چندین عملکرد حیاتی انجام میدهد، اما با اینکه تعداد زیادی به بیماریهای آن مبتلا میشوند، کمتر تشخیص داده میشود و افراد، معمولا تا وقتی به بیماریهای کبدی بسیار پیشرفته دچار نشدهاند به متخصص مراجعه نمیکنند؛ یعنی زمانی که گزینههای درمانی بسیار محدود شدهاند.
به گفته دکتر کودالی، برای چندین بیماری که سلامتی کبد را تحت تاثیر قرار میدهند، گزینههای درمانی وجود دارند و به همین دلیل تشخیص زودهنگام بیماری کلید اصلی است.
برخی عوارض کبد ناسالم
عوامل متعددی میتوانند باعث بیماری کبد شوند از جمله عفونت، چربی و مشکلات ایمنی. به گفته دکتر کودالی، پیامد بیماریهای کبدی طولانیمدت فارغ از اینکه چه عاملی موجب آسیب کبدی شده است، شرایطی به نام سیروز کبدی یا آسیبدیدگی شدید کبد را به وجود میآورد که در صورت ابتلا، بافت سالم کبد تخریب و بافتهای نسجی نامنظم و زخمی جایگزین آن میشوند.
سیروز کبدی خطر ابتلا به سرطان کبد را نیز افزایش میدهد و سایر عوارض آن که ناتوانی کبد در انجام دادن چندین عملکرد مهم را در پی دارد، میتواند کار فرد را به بستری شدن در بیمارستان بکشاند، بر کیفیت زندگی تاثیر بگذارد و در اغلب موارد به پیوند کبد منتهی میشود.
مهمترین قدمی که میتوان برای سلامتی کبد برداشت
به گزارش ایندیپندنت، مهمترین کاری که میتوان برای سلامتی کبد انجام داد، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و غنی از آنتیاکسیدان، ویتامین و مواد معدنی ضروری است و به گفته دکتر کودالی، رژیم غذایی مدیترانهای میتواند نمونه بسیار خوبی باشد.
رژیم غذایی مدیترانهای حاوی انواع سبزیجات، فیبر و آنتیاکسیدان است و بر مصرف ماهیهای دارای اسیدهای چرب امگا، مغزها و سایر مواد معدنی و ویتامینها، پروتئینها و کربوهیدراتها در حد تعادل تاکید میکند.
روشهای دیگر تغذیه برای تقویت سلامت کبد
دکتر کودالی میگوید: به جای مصرف بیرویه ویتامینها و مکملها، رعایت یک رژیم غذایی متعادل باید در مرکز توجه قرار گیرد، با این حال آشکار شده که ویتامین E در رفع چربی و التهاب کبد مفید است.
به گفته او، برخی پژوهشها نیز نشان میدهد ممکن است در بیماران مبتلا به کبد چرب، سطح پایین ویتامین D دیده شود، اما برای تایید اینکه آیا مکمل ویتامین D واقعا در پیشگیری از بیماری کبد چرب مفید است یا این روند را معکوس میکند، به تحقیقات و مطالعات بیشتری نیاز است.
برخی روشهای دیگر برای بهبود سلامت کبد
طبق توضیحات دکتر کودالی، کبد چرب یکی از دلایل اصلی بیماریهای کبدی است که عامل ثانویه فاکتورهای خطر مانند فشار خون بالا، دیابت، کلسترول و تریگلیسیرید بالا به شمار میرود که همگی باید کاملا تحت کنترل باشند.
او خاطر نشان میکند که عدم مصرف الکل، پیشگیری از چاقی و کاهش وزن با اصلاح رژیم غذایی و ورزش منظم از راهکارهای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای کبدی است. همچنین توصیه میکند از مصرف گیاهان دارویی و مکملهای غیرضروری که به کبد صدمه میزنند، پرهیز کنید. ترک سیگار هم میتواند سلامتی کبد را تقویت کند و خواب کافی نیز تاثیر مثبتی بر کبد میگذارد. مراجعه منظم به پزشک نیز به عنوان یک اقدام پیشگیرانه مهم است.
منبع: خبرگزاری ایسنا